Les principes de base d’un régime alimentaire nutritif sont les suivants :
Il est essentiel d’avoir une alimentation nutritive pour rester en bonne santé et bien vieillir. Vous découvrirez les principaux concepts de la nutrition, les besoins nutritionnels fondamentaux, la manière dont notre corps traite les aliments, les avantages d’une bonne alimentation, la manière de s’alimenter correctement en pratique et le fonctionnement d’un rendez-vous avec un nutritionniste.
Que dois-je manger ?
Il existe certaines normes sur lesquelles la plupart des experts, qu’ils soient autorisés ou non, s’accordent :
Les groupes d’aliments suivants doivent tous être inclus dans une alimentation saine : les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les céréales (un quart de l’assiette), la viande et les substituts (l’autre quart) ainsi que le calcium, qui se trouve dans les produits laitiers comme le lait, les produits laitiers et les produits laitiers.
De cette façon, votre dîner comprendra les nutriments suivants : suffisamment de glucides, de protéines et peu de graisses.
Pour obtenir la gamme de nutriments requise et éviter les carences nutritionnelles, vous devez consommer des aliments de chaque groupe au moins deux fois par jour, et non pas un seul aliment de chaque groupe.
Les aliments frais et excellents sont conseillés. Les repas raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.
Mangez sainement : un poids excessif réduit considérablement l’espérance de vie et contribue à de nombreuses maladies.
Un régime quelque peu hypocalorique (mais non déficient en nutriments) maintenu sur le long terme peut contribuer à prévenir certains cancers et à prolonger la durée de vie.
Il contribue également à prévenir l’encrassement et l’oxydation. Réduisez systématiquement, d’un quart ou d’un tiers, les quantités de repas riches en calories (comme les pâtes et le riz) et remplacez-les par une alternative nutritive et peu calorique (comme un légume).
Des repas de bon goût : C’est principalement en raison de leur goût que nous choisissons ce que nous mangeons. La majorité des personnes qui suivent un régime abandonnent parce que leur régime ne leur procure pas un sentiment de bien-être.
Cependant, la teneur élevée en sel, en sucre et en graisses des repas manufacturés semble de plus en plus populaire, et pourrait même devenir la norme chez les jeunes.
Pour lutter contre l’attrait de ces repas « sur-favorisés », nous devons nous offrir les aliments nutritifs que nous aimons et les préparer de manière délicieuse – à l’aide d’herbes, dont beaucoup contiennent des nutriments vitaux…
L’alimentation en pleine conscience : la pratique de cette technique consistant à manger lentement et de manière appréciative vous permettra d’apprendre à redécouvrir le goût des aliments tout en consommant moins lors d’un repas.
Adopter la chrono-nutrition : la chrono-nutrition est une méthode nutritionnelle qui consiste à manger d’une certaine manière en fonction des différents moments de la journée.
Il est préférable de manger des aliments gras le matin, des repas substantiels en milieu de journée et des repas légers le soir, par exemple. Avec le temps, cette approche vous aidera à retrouver votre poids de forme et à améliorer votre santé.
Organiser ses repas est essentiel pour tirer le meilleur parti de son alimentation et éviter de prendre du poids.
En effet, une cuisine imprévue provoque fréquemment des repas déséquilibrés, c’est pourquoi il est conseillé de prévoir la veille au soir le petit-déjeuner de chaque matin et ce que comprendra le reste des repas de la journée.
N’oubliez pas que la cuisson peut affecter la valeur nutritionnelle de vos aliments. Pour conserver tous les avantages de la cuisine, la chaleur doit être maintenue à un niveau bas, inférieur à 100°C, car les températures élevées perturbent les propriétés physiques et chimiques des aliments.
Les grillades sont à éviter car elles génèrent une multitude de radicaux libres. Le micro-ondes est également à éviter car il désactive les substances chimiques contenues dans les aliments
Les bases d’une bonne alimentation
Les principaux besoins nutritionnels à connaître peuvent être divisés en deux catégories : les macronutriments (protéines, lipides et glucides) qui fournissent de l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont nécessaires à l’assimilation, la transformation et l’utilisation optimale des macronutriments.
Aliments riches en protéines
Les protéines sont nécessaires à une alimentation saine. Elles contribuent au bon fonctionnement de nos organes grâce aux acides aminés qu’elles contiennent : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Nos cellules ont besoin de huit acides aminés clés et l’incapacité de l’un d’entre eux à être présent empêche la synthèse des protéines, qui est essentielle à la réparation de l’ADN.
Aliment riche en lipides
Toutes nos cellules, le système hormonal et toutes les membranes cellulaires sont construits sur des lipides. Ils fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et au maintien de plusieurs processus physiologiques.
Les omégas 3 présents dans les aliments sont essentiels à une alimentation équilibrée. Il est essentiel de comprendre comment choisir des huiles qui contiennent des acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (huile de colza) de haute qualité.
aliment riche en glucides
Les glucides sont également nécessaires pour fournir de l’énergie à notre corps. Les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, riches en amidon), les légumes verts, les produits sucrés, les fruits frais et secs sont tous des sources de glucides.
Les sucres simples, les sucres complexes et les fibres sont les trois formes de glucides.
Il est préférable de ne pas consommer de sucre blanc ou de sucre brun car ils ont été raffinés et créent une dépendance. Il s’agit notamment des bonbons (y compris les sucettes), des articles de confiserie et des boissons sucrées (comme les jus de fruits).
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Les oligoélément
L’alimentation moderne est de plus en plus déficiente en micronutriments, en raison des progrès de l’agriculture (utilisation de pesticides, fongicides et autres), de l’extraction des aliments (raffinage, hautes températures), de la cuisine (micro-ondes, friture) et du stockage.
Ces derniers ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée tant en quantité qu’en qualité.
L’armoise a des fonctions importantes dans l’organisme, notamment pour stimuler la circulation et prévenir les infections.
Leurs carences produisent des déséquilibres qui sont responsables de divers symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles de la mémoire, troubles de l’humeur, problèmes digestifs). En outre, elles nous aident à lutter contre les radicaux libres.
Les vitamines A, E, C et autres antioxydants se trouvent dans les fruits, les légumes, le thé vert, etc.
- La vitamine A aide à tonifier la région des yeux.
- La vitamine C est nécessaire à la formation du collagène, qui assure la cohésion et l’élasticité du tissu conjonctif. Elle a un effet stimulant sur le système immunitaire et se trouve dans le foie, le cerveau et les glandes endocrines.
- La vitamine E contribue à la synthèse des lipides membranaires et les protège contre les dommages. Elle s’associe à la vitamine C pour assurer une protection antioxydante.
Les vitamines B sont importantes pour le système nerveux, la vitamine D est impliquée dans une variété d’activités dans le corps, et la vitamine K est essentielle à la coagulation normale du sang ainsi qu’à la consolidation des os.
Il est essentiel de ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui entraînent une maldigestion et bloquent l’absorption des nutriments en raison des anti-nutriments qu’elles contiennent (lectines, phytates, saponines, etc.).
La digestion
Les aliments que vous mettez dans votre bouche sont décomposés en morceaux au moment où ils atteignent votre estomac. La décomposition des aliments commence dans la bouche et ne s’achève que deux jours plus tard.
Au cours de ce processus, une variété d’enzymes et plusieurs organes collaborent pour créer d’innombrables changements chimiques.
L’âge, la santé, les allergies ou intolérances alimentaires, la quantité de tissu adipeux, les réserves de nutriments dans le corps, le type de travail, le niveau d’activité physique, l’état émotionnel et nerveux pendant les repas, le moment de la journée où nous mangeons, la posture pendant les repas.
Végétarisme, choix du régime sanguin, équilibre acido-basique, associations d’aliments, régimes crudivores, régimes divers (méthode Montignac, Pritikin), sans oublier la diététique chinoise et la nutrition ayurvédique.
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses raisons qui expliquent l’évolution du système alimentaire.
En outre, les organismes de santé publique de la plupart des pays publient des recommandations nutritionnelles officielles qui sont constamment mises à jour.
Cependant, les experts ne sont toujours pas d’accord entre eux et de nouvelles théories sur les régimes alimentaires apparaissent régulièrement.
Les avantages d’une alimentation saine
Une alimentation saine présente de nombreux avantages, en fonction de la situation, de l’humeur, de la source des aliments, de la technique de cuisson, de la physiologie de l’individu et de sa capacité à absorber les nutriments.
Assurez-vous que l’équilibre acide-alcalin est maintenu.
En vieillissant, nos tissus ont tendance à devenir plus acides, ce qui entraîne une déminéralisation.
Le foie joue un rôle clé dans le processus de désacidification. Selon la plupart des experts, les sucres blancs que l’on trouve dans les gâteaux, les sucreries, les viandes, les saucisses, les conserves, les boissons industrielles et divers autres aliments sont acidifiants s’ils sont consommés en excès.
C’est pourquoi il est essentiel de compléter votre alimentation par des aliments alcalins (tels que les minéraux) et par une activité physique. On ne saurait trop insister sur l’importance d’équilibrer le pH de votre corps.
Comment faciliter la digestion
Il existe quelques conseils pour améliorer la digestion, comme prendre le temps de s’asseoir pendant un repas (au lieu de manger en regardant la télévision ou en utilisant un ordinateur).
Le fait de bien mâcher active le signal de satiété du cerveau, ce qui lui permet d’envoyer des signaux au système digestif afin que la production de salive assure une meilleure digestion des aliments broyés.
L’entretien de l’écosystème intestinal (ou microbiote)
L’écosystème intestinal prospère grâce à un apport constant de nutriments et d’émotions.
Il comprend notre flore intestinale, ainsi que des bactéries « amies » qui facilitent la digestion, renforcent le système immunitaire et remplissent d’autres fonctions dans l’organisme (comme la faim et l’absorption des nutriments).
Ils ont besoin de fibres, de polyphénols, d’acides gras oméga 3 et de vitamine D pour se multiplier.
Réduisez la fatigue et les compulsions alimentaires en éliminant tout stress dans votre vie.
Éviter le grignotage est bénéfique pour maintenir une bonne santé et aider nos rythmes biologiques (circadiens) à fonctionner correctement.
Cela permet de contrôler le taux de sucre dans le sang ainsi que l’ensemble du métabolisme pour éviter la fatigue et les envies de manger.
Consommez un régime léger et facilement absorbable pour préserver nos foies.Elle implique d’éviter les plats gras, les aliments mal cuits, les aliments sucrés et l’alcool. Il recommande un régime dépourvu de polluants et de toxines susceptibles de ralentir le métabolisme et de rendre malade.
Comment protéger l’organisme contre certains cancers
Le curcuma, le thé vert et le poivre contribuent tous à prévenir certains cancers. Cependant, manger trop de viande peut induire un cancer colorectal.
Quels sont les moyens pratiques de mettre en œuvre une bonne alimentation dans votre vie ?
Il existe sept groupes alimentaires principaux, chacun d’entre eux étant nécessaire à une alimentation équilibrée :
Aliments à base de viande, de poisson ou de produits laitiers
Les aliments de cette famille sont les œufs, la charcuterie, les crustacés et la viande rouge. Ces repas contiennent principalement des protéines et des lipides ainsi que diverses vitamines nécessaires au fonctionnement du cerveau et à la minéralisation des os (B1, B2, D).
Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de calcium, de protéines et d’autres vitamines.
Les yaourts, les fromages et bien sûr le lait sont tous présents dans cette famille. On y trouve des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore et des vitamines A, D, B2 et B12.
À ces doses, ils participent principalement à la croissance des os. Les produits laitiers ont le potentiel d’induire le cancer de la prostate lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamine C.
Oléagineux, noix, fruits secs, plats surgelés, produits frais… Les produits de cette famille sont riches en eau et aident le corps à rester hydraté. Les glucides, les vitamines (A et C), le calcium et les fibres alimentaires entrent dans leur composition.
Graisses et huiles
Il n’est pas exagéré de dire que le beurre, la margarine, l’huile et les autres aliments de cette famille sont très caloriques. Ils sont riches en calories car ils contiennent des acides gras oméga 3 et oméga 6.
Les produits sucrés et le sucre sont deux des produits les plus populaires sur le marché.
Les aliments sucrés, quant à eux, apportent des glucides et des minéraux (magnésium). Même s’ils procurent du plaisir, il n’est pas conseillé d’en abuser car ils manquent d’une valeur nutritionnelle essentielle.
Les vertus de l’eau
L’eau représente plus de 60 % du poids de notre corps. C’est la clé de voûte d’un régime nutritif puisqu’elle dilue les acides dans le corps. La forme physique et le nettoyage de l’organisme nécessitent une hydratation adéquate.
Selon les spécialistes, un adulte devrait consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, soit 4 et 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire plus selon la température ambiante et l’activité physique.
Céréales et hydrates de carbone
Haricots, viande, produits laitiers, noix, œufs… Les aliments de cette catégorie sont très énergétiques et satisfont la faim. Ils sont riches en protéines, en glucides, en magnésium, en fer, en fibres alimentaires et en vitamine B.
Voici quelques conseils utiles :
- Il est préférable de consommer les fruits après le repas (idéalement entre 17 et 18 heures) pour éviter la fermentation dans l’estomac.
- Le pain blanc est préférable pour sa pureté. Seule la partie centrale de la graine de blé (l’amidon) est conservée dans la farine blanche, c’est pourquoi le pain avec une farine semi-complète est plus nutritif. Le pain au « levain naturel » est encore meilleur car il permet une plus grande assimilation des aliments.
- Prenons l’exemple du régime méditerranéen : il est basé principalement sur les céréales semi-raffinées ou raffinées, l’huile d’olive, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre), les légumineuses, les légumes verts (5 à 15 sortes), le fromage de brebis ou de chèvre et les fruits.
- Les composants alimentaires les plus typiques sont les fruits (abricots, figues, poires), les légumes et les racines (carottes, betteraves, navets), les graines (graines de tournesol, graines de chanvre) et les noix. Les condiments et les épices sont fréquemment ajoutés (ail, curcuma, oignon, thym).
La chair de volaille est la principale source de protéines. Le bœuf et l’agneau fournissent relativement peu de glucides. Le vin est consommé quotidiennement mais avec modération. En raison de sa popularité auprès des populations locales.
Nutritionniste, naturopathe ou médecin : un spécialiste de la nutrition
Le spécialiste de la nutrition peut être un nutritionniste, un naturopathe ou un médecin.
Quelle est la procédure à suivre pour obtenir l’avis d’un nutritionniste ?
Un régime idéal est toutefois différent pour chaque personne. Il n’existe pas de régime parfait car les désirs nutritionnels de base varient d’un individu à l’autre.
Étant donné la complexité réelle des données nutritionnelles, la plupart d’entre nous pourraient bénéficier de la consultation d’un expert compétent qui peut évaluer nos besoins et nous orienter vers les meilleures alternatives nutritionnelles à l’occasion.
La tâche du diététicien et du naturopathe est d’aider à ce processus. Cette technique, dans le cadre de la naturopathie, vise à favoriser les mécanismes naturels d’autoguérison de l’organisme.
Pour commencer, le médecin devra déterminer d’où vient le problème de son patient. Avant tout, il fera passer un questionnaire à son patient pour obtenir des informations sur son histoire (anamnèse), ses antécédents (terrain, enfance), son mode de vie et ses pratiques alimentaires.
Ensuite, il identifiera les symptômes spécifiques et établira le plan de suivi du traitement. Les moyens naturels de traitement, adaptés à l’individu, permettent généralement de traiter avec succès les problèmes des patients.
Devenez un spécialiste de la nutrition
Les nutritionnistes ayant suivi une formation diplômante dans un établissement membre des principales associations professionnelles mondiales portent le titre de nutritionniste, diététicien ou diététicienne (le nom varie selon les pays).
Cependant, d’autres professionnels de la santé, comme les naturopathes, connaissent bien le sujet. La formation en naturopathie comprend des cours de médecine, d’anatomie et de biologie, pour n’en citer que quelques-uns.
Il existe actuellement des formations en naturopathie dans dix écoles en France, mais la discipline de naturopathe n’est pas encore légalisée.
Par conséquent, il est important de s’assurer que l’établissement est affilié à la Fédération française de naturopathie (FENAHMAN).