Vous voulez maintenir votre corps en bonne santé. Outre un mode de vie sain, l’entraînement est essentiel et ne doit pas être négligé. L’activité physique est une composante importante du maintien d’une bonne santé, et il ne faut pas la négliger.
Si vous voulez rester en bonne santé, vous devez respecter les exigences de l’exercice. Nous avons créé des programmes d’entraînement pour vous afin que vous puissiez obtenir.
Gardez à l’esprit que vous devez être en excellente santé . Visez haut !
La quantité adéquate de formation est cruciale
La force et l’endurance ne sont que deux des nombreux éléments qui composent l’exercice physique. Lorsque nous pensons à la « salle de musculation », nous pensons généralement à la force, mais il existe de nombreuses façons de s’entraîner qui ne nécessitent pas toujours de soulever des poids lourds.
Vous devez commencer par envisager de renforcer votre système cardio-vasculaire si vous souhaitez acquérir une excellente condition physique. Ensuite, se concentrer sur les exercices de musculation permettra de maximiser le renforcement des capacités cardio-respiratoires.
D’une part, la croissance musculaire est favorisée ; d’autre part, une bonne santé et la longévité sont obtenues en atteignant et en maintenant la définition musculaire.
Idéalement, divisez votre temps d’entraînement en deux parties :
– Dans la salle de musculation, il y aura 50 % de plus de développement de la force que lors des saisons précédentes.
-Les activités cardio qui peuvent vous aider à perdre du poids sont la marche, la natation, le vélo, la danse et d’autres types d’aérobic.
La marche est un excellent moyen de se mettre en forme sans prendre le temps de faire des exercices de résistance, car elle tonifie les bras plutôt que les muscles impliqués dans les exercices de résistance.
La natation, quant à elle, fera travailler vos jambes plus efficacement que le jogging ou la marche tout en vous permettant de tonifier votre ventre.
Bien entendu, toute activité physique permettant de brûler des calories est bénéfique, à condition qu’elle soit pratiquée correctement (20 minutes par jour) -> Les séances de cardio susceptibles de vous aider à perdre du poids sont la marche, la natation, le vélo et la danse.
Parce qu’elle cible le bras plutôt que les zones musculaires impliquées dans l’entraînement à la résistance, la marche est une excellente méthode pour se mettre au travail.
Les vitamines et les minéraux d’origine végétale sont appelés « compléments alimentaires »
N’oubliez pas de prendre les compléments alimentaires adéquats pour profiter au maximum de vos séances et en tirer le meilleur parti.
– Pre Workout HT ou Nitrox HT d’Eiyolab sont tous deux de bons exemples de booster d’entraînement comprenant des ingrédients précurseurs d’oxyde nitrique.
-Eiyolab propose une solution de récupération unique, comme le BCAA HT ou le BCAA 8:1:1 HT.
A lire aussi : comment se faire un programme de remise en forme ?
Adaptez votre pratique à votre niveau
Les débutants peuvent utiliser ce plan de fitness de base
Un novice est une personne qui n’a jamais fait de musculation ou de course à pied auparavant.
Nous recommandons les exercices à effectuer, le nombre de séries, les répétitions et les périodes de repos dans ce programme en fonction de votre niveau de compétence. Une variété d’exercices est suggérée en fonction de votre niveau d’expérience.
Plus votre niveau est avancé, plus vous avez d’exercices à choisir et plus vous pouvez exécuter des mouvements compliqués. À mesure que vous vous améliorez, passez au niveau supérieur et ajoutez de nouveaux exercices à ceux que vous maîtrisez déjà.
Une fois que vous avez atteint votre vitesse de croisière, toutes les routines décrites dans les 3 niveaux devraient être réalisables pour vous.
Pour un total de trois séances par semaine, vous ferez environ 30 minutes de musculation et 30 minutes de cardio.
1 heure par session.
Entraînements cardio : Choisissez un vélo stationnaire ou elliptique sur lequel vous pouvez vous entraîner sans mettre vos articulations en danger.
Pour les débutants : Une liste d’exercices de musculation.
Les haltères, les câbles et les machines sont les équipements les plus courants que vous utiliserez. Après avoir maîtrisé ces mouvements, passez au niveau intermédiaire.
Exercice de la poitrine :
Pont de pécan.
Machines développées.
Vous pouvez améliorer votre service en travaillant sur vos épaules.
Élévations latérales avec haltères.
Machine élaborée.
biscoteau:
Flexion des haltères avec haltères.
Se courber en travaillant sur Larry Scott.
Les triceps sont situés à l’arrière de la partie supérieure du bras:
Extensions hautes sur les poulies.
Les quadriceps (kuhd-rihks) sont quatre muscles situés à l’avant de la cuisse:
Étendez vos jambes vers le haut en contractant les muscles de vos jambes.
Les ischio-jambiers, comme la bandelette ilio-tibiale, relient la hanche au genou:
Flexion des jambes assis.
La ligne médio-dorsale est parallèle à la bordure ventrale:
Traction des poulies sur les plans horizontal et vertical.
Exercice fessiers :
Machine d’abduction et équilibreur.
abdominaux : Les recti et les obliques sont les deux abdominaux latéraux. Ils sont situés le long des côtés de votre cage thoracique, des épaules aux hanches.
Mollets : Les muscles de vos mollets seront forts parce qu’ils sont constamment sollicités, et vous aurez une meilleure coordination.
Un programme de fitness modifié pour les niveaux de fitness intermédiaires
Un pratiquant de niveau intermédiaire est quelqu’un qui a une certaine compréhension de la force et/ou du cardio et qui a suivi notre programme pour débutants.
Ajoutez quelques mouvements plus compliqués qui font appel à de nombreuses articulations. Gardez un œil sur la qualité de vos actions.
Ajoutez un peu de musculation à votre routine chaque semaine, et vous serez prêt ! Réservez 30 minutes pour la musculation et 30 minutes pour le cardio chaque semaine.
Chaque session dure 30 minutes.
Tapis de course, vélo en plein air et autres activités cardio.
Lever des poids : un guide complet pour les débutants et les intermédiaires.
Vous pouvez maintenant inclure ces exercices dans votre routine.
L’exercice de la poitrine :
L’espacement des câbles doit être égal.
Presse à haltères avec une prise en pronation
Épaules :soutient du corps;
Le développé couché sur haltères est une forme de développé militaire.
Les élévations latérales sont un autre type de technique.
Les épaules avant sont de la même couleur que celles du dos, mais elles ne sont pas séparées.
Exercice sur les Biceps:
Barre EZ-Curl;
Au travail, Larry Scott CURL.
Exercice du Triceps :
Il y a un creux entre les deux bancs.
Extensions en position couchée;
Quadriceps: En revanche, les quadriceps sont constitués de fibres musculaires plus volumineuses.
Les exercices d’accroupissement ont également été utiles pour aider les personnes ayant subi des brûlures au second degré à guérir plus rapidement.
Vos ischio-jambiers sont les principaux acteurs de vos fessiers, de votre dos et de vos fléchisseurs de hanches. Ils aident à tirer vos hanches vers l’arrière et vers le haut lors d’exercices comme les deadlifts ou les leg curls.
Les ischio-jambiers sont l’un des principaux moteurs de vos fessiers, de votre dos et des fléchisseurs de la hanche. Ils aident à tirer vos hanches vers l’arrière et vers le haut pendant des activités telles que les deadlifts et les leg curls.
L’abdomen et la queue sont plus longs que les autres zones. On peut les distinguer par leur coloration, bien sûr, mais elles présentent également un motif distinct qui permet souvent de les distinguer les unes des autres.
Exercice Lumberjack (rameur avec haltères, unilatéral);
Tendez-le en vous penchant verticalement.
Les fesses sont l’autre structure osseuse, tournée vers l’arrière.
Les ressorts arrière soutiennent la suspension arrière et la relèvent à sa position initiale.
Les abdominaux sont un groupe de muscles qui contribuent à alimenter la courbure de la colonne vertébrale. -> Abdominaux : Les muscles abdominaux contribuent à la courbure de la colonne vertébrale.
L’élévation des jambes sur chaise est un étirement qui fait fléchir le dos et ouvre les hanches et les cuisses.
Le craquement de la machine.
Un programme de fitness modifié pour les niveaux de fitness confirmé
Nous présumons qu’un pratiquant confirmé est une personne qui s’est entraînée dans le passé et qui reprend l’activité, ou qui a suivi notre programme intermédiaire.
Les exercices que nous recommandons dans ce programme sont décrits, ainsi que le nombre de séries, de répétitions et de périodes de repos.
Comptez 3 séances par semaine, dont une séance d’haltérophilie et une séance de cardio.
Chaque session dure une heure et quinze minutes.
La course à pied et le tapis de course sont d’excellents exercices cardiaques.
Niveau avancé : liste d’exercices pour la musculation.
Vous pouvez maintenant inclure les exercices multi-articulations dans votre programme, en plus de ceux que vous avez déjà effectués et/ou que vous connaissez si vous avez atteint le niveau expert.
Exercice pectoraux :
Dans le développé couché, vous soulevez un haltère du sol jusqu’aux épaules.
Développé couché avec haltères inclinés et prise en pronation.
Variations du fractionnement des haltères.
Les exercices de l’épaules :
Le développé-couché sur un bancLe développé-couché pour homme, ce n’est pas seulement avoir de gros muscles, c’est aussi être capable de faire le même exercice avec une bonne forme et un poids plus important.
Les haltères sont fréquemment utilisés par les espèces aviaires.
Les haussements d’épaules (trapèzes).
Exercice biceps:
Les 3 types de curls :alternatifs; concentré et câble.
L’exercice de triceps :
Pressez le banc avec une prise ferme sur la barre.
L’exercice du Quadriceps :
Flexion des haltères guidée.
Squat à la barre sans restriction de coût.
Les muscles ischio-jambiers sont les plus difficiles à étirer. Toutefois, si vous parvenez à obtenir une amplitude de mouvement appropriée dès les premières tentatives et de manière cohérente, vos ischio-jambiers s’adapteront et deviendront plus souples avec le temps. -> Étirements des ischio-jambiers : Les plus difficiles à étirer.
les jambes tendues sur le sol.
L’exercice du Dorsal :
Le rameur penché à la barre est un type d’exercice de rameur qui cible les épaules, le dos et les biceps.
L’exercice fessiers:
Soulevé de terre avec haltères et jambe tendue -> Soulevé de terre avec haltères et jambe tendue.
La poussée des hanches est un type d’exercice qui consiste à lever les hanches et à les pousser vers l’avant.
Exercice abdominaux:
Crunch avec une poulie haute.
L’exercice Glute-Ham Raise est un exercice fantastique pour faire travailler les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
Exercice du Mollets :
machine à simple effet, actionnée par un solénoïde.