Il est essentiel de s’alimenter correctement pour rester en bonne santé et vivre longtemps. Vous apprendrez les bases de la nutrition, les besoins nutritionnels fondamentaux, comment notre corps absorbe les nutriments, les avantages d’une alimentation nutritive, comment bien manger en pratique, comment fonctionne le conseil en nutrition, et enfin, comment exercer cette profession.
Comment optimiser vos repas pour vous aider à mener une vie saine ?
La majorité des experts en alimentation, qu’ils soient officiels ou non, adhèrent à un ensemble de normes qui peuvent être utilisées comme lignes directrices :
Une alimentation équilibrée : légumes et fruits (la moitié de l’assiette), produits céréaliers (un quart de l’assiette), viande et substituts, comme le calcium des produits laitiers, sont recommandés. Votre repas comprendra : une quantité suffisante de glucides, assez de protéines et peu de graisses.
Pour obtenir la variété requise de nutriments et éviter les carences, vous devez consommer chaque jour non seulement des repas de chaque groupe alimentaire, mais aussi un certain nombre d’aliments de chacun d’eux.
Les aliments frais et de qualité sont conseillés. Les repas raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.
Un repas doit être consommé avec modération. L’excès de poids est lié à un certain nombre de maladies et réduit considérablement l’espérance de vie. Un régime légèrement hypocalorique (sans carences nutritionnelles), maintenu dans le temps, peut contribuer à la prévention de certains cancers et à la longévité.
Il contribue également à réduire l’oxydation et l’obstruction en gardant vos artères propres.
Un exemple de changement consiste à réduire d’un quart ou d’un tiers les aliments riches en calories (comme les pâtes et le riz) et à les remplacer par une alternative saine et peu calorique, comme les légumes.
Des repas savoureux : La première considération, et la plus essentielle, lorsqu’on décide de ce que l’on va manger, est la saveur des aliments. De nombreuses personnes abandonnent un régime parce qu’il ne leur procure pas de plaisir.
Le sel, le sucre et les graisses, en revanche, sont de plus en plus présents dans les aliments transformés, et ils pourraient même devenir la norme chez les jeunes d’aujourd’hui.
Pour contrecarrer l’attrait de ces aliments « sur-favorisés », nous devrions nous offrir les repas que nous aimons et les préparer de manière délicieuse – à l’aide d’herbes, dont beaucoup sont d’excellentes sources de nutriments.
L’alimentation consciente : savourer chaque bouchée et prendre son temps permet d’apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments tout en réduisant la quantité de nourriture consommée lors d’un repas.
Adoptez un régime de chrono-nutrition qui consiste à manger d’une certaine manière en fonction des heures de la journée. Il est suggéré de manger des aliments gras le matin, des repas lourds en milieu de journée et des repas légers le soir.
Cette méthode s’est avérée efficace pour vous aider à retrouver votre poids de forme et améliorer votre santé au fil du temps.
Il est temps de mettre vos repas sur les rails. Pour s’assurer de consommer les nutriments dont on a besoin en quantité suffisante et éviter la prise de poids, il est important d’être organisé.
En effet, en raison de l’improvisation, les repas déséquilibrés sont souvent dus à la négligence, c’est pourquoi il est conseillé de planifier à l’avance le petit-déjeuner du matin et ce que comprendra le dîner du jour.
Soignez la cuisson : pour conserver tous les bienfaits des aliments, faites-les cuire à une température basse, inférieure à 100°C, car les températures élevées dénaturent les propriétés des aliments.
Il est préférable de ne pas faire de grillades car elles créent de nombreux radicaux. Le micro-ondes est également à éviter car il désactive la forme chimique de l’aliment.
Bien se nourrir : Les principaux besoins nutritionnels
Les quatre nutriments les plus importants à connaître au départ sont les macronutriments (protéines, lipides, glucides), qui fournissent de l’énergie, et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments…), qui sont nécessaires à l’absorption, la transformation et l’utilisation efficace des macronutriments.
Les diverses macronutriments
Les protéines : Composantes de l’azote dans les organismes vivants
Les protéines sont nécessaires à une alimentation saine. Elles contribuent au fonctionnement des organes en fournissant les acides aminés nécessaires, tels que l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Nos cellules ont besoin de huit des dix-huit acides aminés essentiels et le manque de l’un d’entre eux compromet la synthèse des protéines.
Les lipides : molécules fournissant d’énergie au fonctionnement de l’organisme
Ces molécules jouent un rôle majeur dans la formation de toutes les cellules, de notre système hormonal et de toutes les membranes cellulaires. Elles fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et contrôlent de nombreux processus physiologiques.
Les acides gras de qualité, riches en graisses monoinsaturées (olives) et polyinsaturées (huile de colza), sont essentiels à une alimentation nutritive. Il est essentiel de comprendre comment choisir des huiles qui contiennent des acides gras monoinsaturés (OLO) et polyinsaturés (ROPE) de qualité.
Les formes de glucides
Les glucides sont également nécessaires pour que nous ayons de l’énergie. Les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre), les légumes verts, les produits sucrés, les fruits frais et secs sont tous de bonnes sources de glucides.
Les sucres simples, les sucres complexes et les fibres sont les trois formes de glucides. Il est préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre brun, car ils ont été raffinés et créent une dépendance. Les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées contiennent ces types de glucides.
Détails sur les micro-nutriments
Parce que les techniques de culture (utilisation de pesticides, fongicides, etc.), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, hautes températures), les procédés de cuisson (micro-ondes, friture) et le stockage des aliments réduisent tous les micronutriments présents dans les aliments d’aujourd’hui, il devient de plus en plus difficile d’en consommer suffisamment.
Ceux-ci ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent au contraire être fournis par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.
les carences en oméga-3 sont essentielles pour l’organisme et peuvent provoquer des déséquilibres qui entraînent un grand nombre d’affections (inflammations, troubles du sommeil, problèmes de mémoire, troubles de l’humeur, difficultés digestives). De plus, ils nous aident à lutter contre les radicaux libres.
Les vitamines A, E, C et le bêta-carotène sont les antioxydants les plus importants. Les vitamines A, E, C et le bêta-carotène se trouvent toutes dans les fruits et légumes.
- La vitamine A traite les cernes sous les yeux.
- La vitamine C a un certain nombre de fonctions dans l’organisme, notamment l’aide à la synthèse du collagène et le maintien de la cohésion, de l’élasticité et de la régénération du tissu conjonctif. Elle influence à la fois le système immunitaire et les glandes endocrines.
Les huiles végétales sont riches en vitamine E, qui joue un rôle dans le processus de digestion, notamment au niveau de la membrane intestinale. C’est un antioxydant qui agit de concert avec la vitamine C et a un effet bénéfique sur l’organisme.
Les vitamines B ont des propriétés antioxydantes et sont essentielles pour le système nerveux, la vitamine D est impliquée dans une variété de processus corporels et la vitamine K est nécessaire à la coagulation normale du sang.
Il est essentiel de ne pas abuser de la consommation de céréales et de légumineuses, qui peuvent provoquer une maldigestion et entraver l’absorption des nutriments en raison des anti-nutriments qu’elles contiennent (lectines, phytates, saponines).
le processus d’absorption des aliments
Le processus de digestion commence dans la bouche et dure deux jours ou plus. Au cours de cette période, de nombreux changements chimiques se produisent, avec la collaboration d’enzymes et de nombreux organes.
La capacité de notre corps à absorber les nutriments est également influencée par de nombreux facteurs personnels, tels que l’âge, l’état de santé, les allergies ou intolérances alimentaires, la quantité de tissu adipeux, les réserves de nutriments dans le corps, le type de travail effectué, le niveau d’activité physique, la qualité du sommeil, les habitudes tabagiques, l’état émotionnel et nerveux au moment de manger.
Pour mieux s’adapter à notre système digestif, depuis toujours, différentes méthodes ont été proposées pour nous aider à améliorer notre processus d’assimilation : végétarisme, sélection des aliments en fonction de son groupe sanguin, équilibre acido-basique, combinaisons de repas, alimentation crue, régimes différents (méthode Montignac, Pritikin…), sans oublier la diététique chinoise ou la diététique ayurvédique.
Le programme MyPlate de l’USDA, par exemple, est l’un des plans alimentaires les plus populaires aux États-Unis. Il a été démontré qu’il améliore la perte de poids et la santé cardiaque. En outre, les organismes de santé publique de la plupart des pays tiennent à jour des tableaux alimentaires officiels.
Cependant, aujourd’hui encore, les spécialistes ne sont pas d’accord entre eux et de nouvelles théories sur les régimes alimentaires apparaissent régulièrement.
Les avantages d’un régime alimentaire nutritif
La liste des avantages d’une alimentation nutritive est longue et dépend de la situation, des émotions, de la source alimentaire, du mode de cuisson, de la physiologie de l’individu et de sa capacité à absorber les nutriments.
A lire aussi : quelle est la bonne alimentation ?
Pour maintenir un équilibre acide-alcalin, il est essentiel de s’assurer que tout est à sa place
Nos tissus deviennent plus acides avec l’âge, ce qui entraîne une déminéralisation. Le foie est l’organe le plus important pour la désacidification.
Selon la plupart des experts, le fait que les sucres blancs que l’on trouve dans les pâtisseries, les sucreries, les viandes, les saucisses, les conserves, les boissons industrielles et d’autres aliments soient acidifiants en cas de consommation excessive dépend de leur abus.
C’est pourquoi vous devez consommer des aliments alcalinisants (comme les minéraux) et exercer vos tissus en respirant.
Améliorer la digestion
Il existe certains moyens de faciliter la digestion, comme prendre le temps de s’asseoir pour chaque repas (par exemple, ne pas manger devant l’ordinateur ou la télévision). Le fait de bien mâcher sollicite le cerveau et l’aide à envoyer des signaux de satiété au système digestif.
Protection de l’écosystème intestinal (ou microbiote)
L’écosystème intestinal nécessite un équilibre sain entre les aliments et les émotions. Il est composé de nos propres bactéries, ainsi que de bactéries « amies » qui contribuent à une bonne digestion, renforcent le système immunitaire et accomplissent diverses tâches dans l’organisme (comme la faim, l’absorption des nutriments).
Elles ont besoin de fibres alimentaires, de polyphénols, d’acides gras oméga 3 et de vitamine D pour se reproduire.
Réduire les risques d’ennui alimentaire et d’alimentation compulsive
Éviter de manger pendant de longues périodes est également bénéfique pour la santé. Il est conseillé d’éviter de manger au moins 16 heures avant d’aller se coucher et de prendre son dernier repas vers midi la veille.
Le fait d’éviter les collations contribue au bon fonctionnement de notre rythme biologique (circadien). Cela contribue à maintenir le taux de sucre dans le sang et l’ensemble du métabolisme, ce qui permet d’éviter la fatigue et les envies soudaines de manger.
Adopter une alimentation légère et digeste pour préserver nos foies
Réduisez votre consommation de plats gras, trop cuits, sucrés et alcoolisés pour vous aider à stimuler votre métabolisme. Pour vous aider à stimuler votre métabolisme, évitez les aliments trop gras, trop cuits, sucrés ou alcoolisés.
Éviter les toxines et les polluants qui peuvent ralentir le métabolisme de l’organisme et le rendre malsain.
Les aliments pour lutter contre certains cancers
Certains aliments, comme le curcuma, le thé vert et le poivre, aident à prévenir le développement de certaines tumeurs. D’autre part, la consommation d’une quantité excessive de viande a été associée au cancer colorectal.
Quelle est la meilleure façon de bien mangé en pratique ?
Il existe sept catégories principales d’aliments, chacune d’entre elles étant importante pour une alimentation saine :
Les œufs/viandes/poissons
Les œufs, la charcuterie, les crustacés et les autres types de poissons font partie de cette catégorie. Ils contiennent des protéines et des lipides ainsi que certaines vitamines nécessaires au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation des os (B1, B2, D).
Produits laitiers et lait
On y trouve des yaourts, des fromages, et bien sûr du lait. Ces aliments sont riches en protéines, lipides, calcium, phosphore et vitamines A, D, B2 et B12. Ils contribuent principalement à la formation des os à des doses modérées.
Les produits laitiers peuvent favoriser le développement du cancer de la prostate chez les personnes qui en consomment en excès.
Légumes et fruits
Oléagineux, fruits secs, plats surgelés, légumes frais… Les produits de cette famille sont riches en eau, ce qui permet au corps de rester hydraté. Ils apportent à l’alimentation des glucides, des vitamines (A et C), du calcium et des fibres alimentaires, qui facilitent la digestion.
Les différents corps gras
Le beurre, la margarine et l’huile sont parmi les aliments les plus denses en énergie de cette famille. Ils apportent de l’énergie, des vitamines (A, D, E) et des acides gras oméga 3 et oméga 6.
Produits sucrés et sucre
Les produits sucrés sont composés principalement de glucides et de minéraux (magnésium), comme le sucre, le miel, la confiture, etc. Les produits sucrés peuvent être utilisés avec modération pour fournir de l’énergie car ils sont riches en glucides et en minéraux (magnésium).
Il ne faut pas en abuser en raison de leur absence d’intérêt nutritionnel significatif.
Importance des boissons
L’eau représente plus de 60 % du poids de notre corps. Elle est la source d’une alimentation saine car elle dilue les acides dans le corps. La forme physique et le nettoyage de l’organisme nécessitent une bonne hydratation.
Selon les spécialistes, un adulte devrait consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, ce qui équivaut à 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire plus selon la température extérieure et l’activité physique.
Féculents et céréales
Les choses que vous mangez pendant un régime céto sont appelées des repas. Les repas comprennent les viandes, les fruits de mer, les œufs, les légumes et les fruits. Ils sont riches en protéines et pauvres en glucides, mais riches en calories.
Les aliments de ce groupe vous donnent de l’énergie et remplissent votre estomac. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres alimentaires et de la vitamine B (également appelée thiamine).
Voici quelques conseils utiles :
- Pour éviter la fermentation intestinale, les fruits doivent être consommés en dehors des repas (idéalement de 5 à 6 heures).
- Le pain blanc est le meilleur choix. Seule la partie centrale de la graine de blé (l’amidon) est conservée dans la farine blanche. Il est donc préférable de consommer du pain fabriqué avec de la farine semi-complète, qui contient des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Le pain cuit avec du « levain naturel », en revanche, permet une assimilation plus efficace des nutriments.
- Essayez le régime méditerranéen, qui est riche en glucides et comprend des céréales complètes ou semi-complètes, de l’huile d’olive, des féculents (pâtes, riz, pommes de terre), des légumineuses, des légumes verts (5 à 15 variétés), du fromage de brebis ou de chèvre et des fruits.
Les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les assaisonnements et les condiments sont assez fréquemment utilisés.
La volaille, le poisson et les œufs sont les principales sources de protéines. Le bœuf et l’agneau sont des sources mineures. Il n’y a pas beaucoup de desserts. Le vin est consommé quotidiennement, mais avec modération.
Le café est excellent. Le thé est populaire chez les hommes, tandis que les femmes boivent plus souvent des tisanes.
Le spécialiste de la nutrition : médecin ou naturopathe , nutritionniste
Un naturopathe, un nutritionniste ou un médecin pourrait être le nutritionniste.
Quelle est la procédure à suivre pour prendre un rendez-vous avec un nutritionniste ?
Bien que les besoins nutritionnels de l’homme soient similaires, un régime optimal diffère pour chaque individu. Il n’existe pas de régime alimentaire idéal, étant donné la complexité réelle des informations nutritionnelles.
Pour la plupart d’entre nous, il peut être utile de consulter à l’occasion un expert compétent pour déterminer nos besoins et suggérer les meilleures options nutritionnelles.
C’est là qu’interviennent le nutritionniste et le naturopathe. Cette technique, en ce qui concerne la naturopathie, vise à encourager les mécanismes naturels d’autoguérison du corps.
Le praticien doit d’abord déterminer la source du problème de son patient. Avant toute chose, il va faire passer un questionnaire à son patient afin de connaître ses antécédents (anamnèse), ses antécédents (terrain, enfance), son mode de vie et ses habitudes alimentaires.
En outre, il repérera les indicateurs et établira avec précision le plan de suivi. Les méthodes de traitement naturelles permettent généralement de résoudre le problème du patient.
Devenir experts nutritionniste
Les experts en nutrition qui sont membres d’une association professionnelle portent le titre officiel de nutritionniste, diététicien ou diététicienne (le nom varie selon les pays). Cependant, les naturopathes, par exemple, sont des experts dans ce domaine.
Les étudiants en naturopathie doivent également suivre des cours de médecine, d’anatomie et de biologie. Il existe des formations en naturopathie dans dix établissements en France, mais la profession de naturopathe n’est pas encore réglementée.
C’est pourquoi il est bon de vérifier que l’établissement est agréé par la Fédération française de naturopathie (FENAHMAN).