L’inactivité et la sédentarité sont deux des risques les plus importants pour la santé dans les pays occidentaux. Maladies cardiovasculaires, maladies métaboliques (diabète, obésité, etc.), problèmes posturaux, dépression et fonte musculaire : tous ces risques sont amplifiés et aggravés par l’inactivité. Barclay et al. ont estimé que 77% des hommes âgés de 21 à 30 ans.
L’exercice régulier, en revanche, est suffisant pour aider à prévenir un grand nombre des maladies les plus répandues.
Mais alors, quelle quantité de sport et d’activité physique devons-nous pratiquer pour compenser notre mode de vie sédentaire et protéger notre santé ? Plusieurs enquêtes se sont penchées sur ces questions, voyons ce qu’elles peuvent nous apprendre.s
Chaque semaine ou chaque jour ,il est recommandé de faire une forme d’exercice modéré pour conserver une bonne santé
Selon l’Organisation mondiale de la santé, nous devrions pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, soit environ 20 à 25 minutes par jour.
Les autorités françaises, notamment le ministère des Sports, ont adopté ces recommandations officielles. En pratique, le ministère suggère :
- Faites au moins 30 minutes de marche rapide (qui augmente considérablement votre rythme cardiaque) au moins 5 jours par semaine.
- Des exercices qui sont a) vigoureux mais pas écrasants, et b) d’une durée raisonnable (au moins 25 minutes au total ; plus c’est encore mieux) au moins trois jours par semaine.
- Au moins deux jours par semaine, vous devriez faire des exercices de renforcement (entraînement par résistance) conçus pour améliorer la force et le tonus musculaire.
Toutefois, à l’avenir, à la suite de plusieurs études récentes, notamment pour les personnes inactives, ces directives pourraient être modifiées.
Selon la littérature scientifique, combien d’heures de sport sont idéales pour la santé ?
Selon une méta-analyse publiée dans The Lancet sur un échantillon de plus d’un million de personnes, les personnes qui pratiquaient au moins 1 à 1,25 heure d’activité physique relativement intensive chaque jour présentaient un risque réduit d’inactivité physique et de sédentarité.
Dans cette étude, l’âge et d’autres facteurs avaient un impact significatif sur le taux de mortalité.
Une autre méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que seules les personnes qui faisaient de l’exercice intense pendant une heure chaque jour présentaient un risque réduit de cancer et de maladie cardiaque par rapport aux personnes sédentaires.
Enfin, un article récent publié dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que pour les personnes très sédentaires (plus de 8 heures par jour assises, soit devant un bureau, soit devant la télévision), une activité physique intense d’au moins 45 minutes par jour éliminait les risques pour la santé.
Les risques pour la santé liés à un mode de vie sédentaire semblent être réduits chez les personnes qui pratiquent une activité sportive quotidienne (entre 45 minutes et 1h25) pendant au moins 45 minutes chaque jour, selon des méta-analyses.
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Activité physique, inactivité et santé en exercice
Nous pouvons donc supposer que pour contrer les risques pour la santé liés à un mode de vie sédentaire, nous devons faire beaucoup plus d’exercice physique.
Il serait d’ailleurs prudent de s’adonner à une véritable activité lourde, en plus de la marche, qu’il est toujours conseillé d’effectuer au quotidien.
L’activité physique intense ou modérément intense peut être définie comme le vélo, le fitness (musculation, cross-training), la course à pied, la natation, les sports d’équipe, les sports de combat, etc.
Cependant, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pendant des heures chaque jour pour obtenir les mêmes avantages pour la santé.
En réalité, en effectuant des exercices plus intenses, vous pouvez bénéficier de bienfaits physiques similaires sur une période plus courte. La durée de la pratique diminue généralement à mesure que l’intensité de l’activité physique augmente.
Selon un certain nombre d’études, les programmes d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui comportent de brèves périodes (de quelques minutes à une vingtaine de minutes) d’activité très intense entrecoupées de périodes de repos, ont un impact équivalent, voire supérieur, à celui d’un entraînement modéré de longue durée.
Par exemple, il a été démontré que les régimes HIIT améliorent la fonction cardiaque et les niveaux de pression artérielle de manière similaire à l’entraînement traditionnel.
Toutefois, pour être efficaces, ces programmes doivent être extrêmement intenses et stimuler une augmentation notable du rythme cardiaque et de l’essoufflement.
Pour compenser la sédentarité, pratiquez davantage d’activités sportives. Il est recommandé de pratiquer soit des activités modérées (par exemple, des exercices cardio) pendant environ une heure chaque jour, soit des activités plus intenses et soutenues (HIIT, fractionné…) pendant des durées plus courtes.
L’idéal est de changer d’air et de faire beaucoup d’activités de faible intensité, comme la marche, au quotidien.
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