En France, le sport, le fitness et la musculation sont de plus en plus populaires. Les efforts de sensibilisation du public à l’obésité et à la nutrition ont aidé les Français à devenir plus actifs.
Depuis de nombreuses années, le bodybuilding est le passe-temps le plus populaire, avec une croissance notable du nombre d’adhérents aux salles de sport. Pour aborder rapidement ce domaine, il est important de le comprendre de fond en comble.
Comment se lancer dans la musculation ? Lorsque les gens veulent s’inscrire dans une salle de sport ou commencer la musculation à domicile, cette question légitime est l’une des premières qu’ils posent.
Que vous soyez un homme ou une femme, il y a beaucoup de choses que vous voulez savoir : quels exercices de musculation faire, comment prendre du muscle rapidement, quel programme de musculation suivre, combien de séries et de répétitions effectuer, à quelle fréquence s’entraîner et quel type de matériel de musculation acheter.
Autant de questions auxquelles les professionnels de Fitness Park ont répondu dans ce billet !
Avant de vous lancer, il est essentiel de déterminer votre motivation et votre objectif. Que vous souhaitiez prendre du muscle, perdre du poids, perdre de la graisse ou améliorer votre condition physique, vous devez être en mesure d’atteindre votre objectif !
La première étape consiste à définir précisément votre objectif. Vouloir ressembler à Arnold Schwarzenegger ou à n’importe quel autre modèle de fitness tel que Lazar Angelov, Jeff Seid, ou encore rater un bikini en 6 mois dans l’année est pratiquement inatteignable.
La source de progrès la plus efficace pour votre entraînement est un objectif réalisable, qui vous fera poursuivre sur le long terme. L’abnégation et la régularité sont deux phrases importantes en musculation lorsqu’il s’agit d’obtenir le physique que vous souhaitez !
Pour ne pas vous décourager, fixez-vous des objectifs intermédiaires pour une progression optimale. La salle de sport que vous rejoignez est donc un aspect crucial pour progresser dans les meilleures conditions.
Cette section du site vous permet de rechercher les salles de Fitness Park en France et dans les DOM-TOM par localisation. Pour partir du bon pied, il est essentiel d’avoir une séance de musculation dans son ensemble. Nous avons éliminé la confusion !
Le processus d’exercices de musculation du débutant
Comment choisir sa formation sans être la proie du premier programme que l’on trouve sur Internet ? Avec tant de ressources en ligne, il est facile de se laisser prendre au piège d’un mauvais programme pour novices.
Si vous voulez construire du muscle rapidement, il est conseillé de suivre un programme d’entraînement complet du corps qui fait travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine. Ce plan sera discuté en détail dans ce post.
Vous trouverez ci-dessous une liste des grands principes de l’ASP, après quoi vous pourrez sélectionner un thème correspondant à vos besoins et à vos objectifs. Chaque session est divisée en trois parties :
- Exercices d’échauffement
- L’exercice de musculation
- Étirements
La préparation de l’exercice avant la musculation
La première étape est cruciale car elle va donner le ton pour le reste de votre séance. Il ne faut surtout pas négliger l’échauffement, qui sert à augmenter la température du corps, à minimiser les risques de blessures, à améliorer les performances musculaires et à préparer le système cardiovasculaire.
Un bon échauffement doit durer environ 10 à 15 minutes et doit être progressif.
Le rameur est un superbe cross-trainer qui peut être utilisé pour le cardio et le développement musculaire. Nos coachs peuvent vous expliquer son fonctionnement, alors n’hésitez pas à demander !
À ce stade, il est essentiel de préparer localement les muscles qui seront sollicités pour les exercices de musculation une fois qu’ils seront échauffés. Pour ce faire, effectuez des entraînements de base avec un faible nombre de répétitions et des poids légers.
Par exemple, vous pouvez utiliser 15 à 20 pompes, dips ou bench press avec une barre vide pour échauffer les pectoraux. L’échauffement en utilisant uniquement le poids de votre corps est le meilleur moyen de préparer vos muscles à la tâche. L’objectif est de réaliser des entraînements pour chaque muscle en utilisant peu de poids.
A lire aussi : quel âge pour commencer la musculation ?
Pour les débutants ,combien de temps durent les séances de musculations?
Maintenant que vous avez fait circuler votre sang, il est temps de passer aux choses sérieuses ! Une bonne séance de musculation ne doit pas nécessairement durer des heures.
Plus vous passez de temps à vous entraîner, moins vous serez efficace. Prévoyez 45 minutes à 1 heure pour la séance d’entraînement proprement dite, c’est-à-dire sans compter l’échauffement et les étirements.
Le travail, la disponibilité et d’autres facteurs influencent la fréquence de votre entraînement. Par conséquent, la mise en place de 2 à 4 séances par semaine est simple et assure une bonne récupération.
Afin de disposer d’un temps de récupération spécifique entre les entraînements et de permettre aux muscles de récupérer des efforts fournis, nous recommandons d’effectuer 3 séances par semaine : Lundi, mercredi et vendredi.
Vous devez être en bonne santé pour vous entraîner, et vous ne devez pas vous surentraîner. La meilleure façon d’arrêter de s’améliorer, de se désintéresser et surtout d’augmenter le risque de blessure est d’aller trop vite ou de se surentraîner.
Pour éviter les blessures, vous devez vous éviter
Comme pour l’échauffement, les étirements ne doivent pas être négligés. Ils aident à la récupération, minimisent la douleur et favorisent la mobilité des articulations.
Nous avons créé un article sur les étirements musculaires : » Les étirements musculaires : pourquoi et quand les faire ? » pour vous aider à mieux comprendre la signification des étirements et leurs avantages dans votre parcours de bodybuilding.
Pour les débutants ,le programme de musculations est un bon début
Allons droit au but, mais vous avez plusieurs questions ? Vous avez sans doute entendu parler de différents types d’entraînement, comme le Full-Body, le Half-Body ou le Split-Routine.
Ces tactiques vous semblent-elles déroutantes ? Nous discutons des distinctions entre ces programmes et de celui qui est le meilleur pour les débutants !
- Cela implique d’entraîner l’ensemble du corps à chaque séance (pectoraux, triceps, jambes, dos, biceps, épaules) et peut vous aider à éviter les blessures.
- La technique du demi-corps est divisée en deux parties. Les muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps, épaules) sont entraînés dans la première partie, et les muscles du bas du corps (ischio-jambiers, quadriceps, mollets) sont exercés dans la seconde partie.
- Le programme Split-Routine : cette approche vous permet de cibler un groupe musculaire à chaque séance. Le lundi est consacré aux pectoraux et aux triceps, le mardi aux jambes, le mercredi au dos et aux épaules, et ainsi de suite.
Un niveau de pratique peut être attribué à chaque programme. L’approche Full-Body est la meilleure pour les novices, la technique Half-Body est idéale pour les intermédiaires, et la Split-Routine est préférée par les experts.
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Le corps entier pour un bon départ en entraînement de musculation
Il est souvent préférable de commencer la musculation avec un programme Full-Body qui contient six à huit exercices. Il s’agit d’un entraînement qui fait travailler tous vos muscles au cours de la même séance.
L’objectif est que vous répétiez chaque mouvement plusieurs fois par semaine, afin qu’il soit correctement réalisé et sans risque. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach si vous en avez besoin.
Au fil du temps, vos muscles se développeront et deviendront plus forts parce que vous les utiliserez davantage. Vous améliorerez également votre force, votre endurance et votre résistance plus rapidement grâce à un entraînement régulier.
De plus, en raison de l’accent mis sur le volume musculaire, la progression et la croissance musculaire seront plus rapides. Le bodybuilding est donc la méthode idéale pour débuter.
Le Full-Body est le premier niveau de la Form 5, et lorsque vous serez plus à l’aise avec, vous pourrez passer au Half Body.
L’objectif ici est d’alterner une séance pour le haut du corps avec une séance pour le bas du corps. Comme vous pouvez effectuer plus d’exercices dans le même laps de temps, cela constitue un avantage.
Enfin, il y a la Split Routine, qui sépare les groupes musculaires au cours d’une semaine. L’avantage de cette méthode est qu’elle permet une excellente séparation des différents groupes musculaires et vous permet donc de les entraîner de manière plus approfondie et complète.
Les possibilités d’exercices
Pour commencer, choisissez de vous entraîner sur des équipements guidés pour une exécution plus sûre et plus ciblée des exercices. Ces machines se trouvent dans l’un des 200 sites du Fitness Park.
Ce sont des endroits bien identifiés. Les mouvements qui peuvent être effectués sur ces machines sont parfaits et précis. Ainsi, vous évitez les dangers des mauvaises postures et des blessures tout en atteignant vos objectifs de remise en forme.
Commencez par apprendre les bases, comme le développé couché (sur un banc libre si vous maîtrisez cette approche, sur une machine ou sur un cadre guidé), les tractions (tirage à la poulie haute), le squat (pression sur les cuisses) et les dips. Ce sont des exercices polyarticulaires, qui font travailler de nombreux groupes musculaires à la fois.
Un développé couché fait travailler les pectoraux mais aussi les bras et les épaules. Contrairement à un exercice d’isolation comme le développé couché, qui se concentrera sur l’isolation des muscles pectoraux, le développé couché fait appel aux trois principaux groupes de muscles pectoraux.
Le nombre de séries, de répètes et le temps de rétablissements
Choisissez toujours la qualité plutôt que la quantité ! Il n’est pas nécessaire d’exécuter un grand nombre d’exercices, de séries ou de répétitions.
Comme nous l’avons déjà dit dans cet article, nous recommandons d’effectuer 6 à 8 exercices pendant votre séance d’entraînement. Pour obtenir des résultats optimaux, effectuez 2 à 3 exercices par groupe musculaire, 3 à 4 séries, et entre 8 et 15 répétitions par séance.
Le temps de récupération varie de 30 secondes à 2 minutes en moyenne, selon le type de travail. Plus le travail est long, plus la récupération est longue. On privilégiera les exercices ayant une intensité de travail élevée et des séries courtes avec des temps de repos longs sur un programme de musculation.
Le développé couché avec 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions et 2 minutes de repos entre chaque série en est un exemple.
On préférera des exercices avec une intensité de travail plus faible, des séries plus longues et peu de temps de repos dans un programme de réduction de poids ou de définition musculaire.
Pressez le banc 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec une minute de repos entre chaque série.
Pour commencer ,vous devez suivre (hommes et femmes) le programme de musculation
Voici le programme d’entraînement à suivre qui vous permettra de vous lancer efficacement dans la musculation et de prendre du muscle rapidement :
- 4 séries de 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- 3 séries de 12 répétitions -> 1 minute 30 de repos entre les séries
- Squat (jambes) – 4 séries de 10 répétitions chacune avec un repos de deux minutes entre les séries
- 3 séries de 12 répétitions, avec un repos de deux minutes entre chaque série.
- Quatre séries de douze répétitions avec un bref repos entre chaque série – 1:30 de repos entre chaque série
- 4 séries de 10 répétitions (triceps) – 1 minute de repos entre chaque série
Ce produit comprend également un programme de musculation pour débutants élaboré par notre coach Nassim Sahili en plus de la nutrition et de la diététique. Vous pouvez lire ce post pour plus d’informations : Programme de musculation et de nutrition
Vous hésitez à vous lancer dans le bodybuilding parce que vous ne savez pas par où commencer ? Venez nous rencontrer si vous êtes intéressé par le bodybuilding mais que vous n’avez pas le courage de vous lancer !
Pour votre première séance, nous vous guiderons à travers chaque machine et les bonnes postures à adopter. Vous pouvez également consulter nos offres et vous inscrire immédiatement en ligne. Il ne vous reste plus qu’à vous rendre dans votre club pour une séance d’entraînement.
Pour résumer
Le concept le plus important à saisir est la notion qu’il ne faut pas se précipiter ; comme le dit le proverbe, « tout vient à point à qui sait attendre », et c’est ce qui vous permettra d’avancer en toute sécurité.
Le terme « intensité » vient ensuite. Une simple séance sans intensité est un exercice inefficace et contre-productif qui ne fera que vous faire stagner ou régresser. Enfin, n’oubliez pas le repos et la récupération ; répartissez vos séances d’entraînement et n’oubliez pas que le sommeil intervient lorsque votre corps se répare.