« En forme de quoi ? » Jim rit pour faire plaisir à son meilleur ami, Philip, mais il le fait souvent. Ils ont décidé de chercher un coach sportif pour répondre à leurs questions.
Et voici les réponses que j’ai fournies : « Souvent, quand on veut être en meilleure condition ou en meilleure forme, on veut dire vouloir un état physique décent, capable de supporter l’effort que l’on fait subir à son corps.
Il s’agit de se sentir rassasié au réveil et à l’aise dans son corps, avec une respiration qui s’adapte à la demande, que ce soit dans la vie quotidienne ou lors d’un exercice physique.
La première chose à saisir est qu’être en bonne santé signifie se sentir fort, résistant, sans douleur (mal de dos, tendinite, etc.) ou sans malaise (rhume, grippe, angine, etc.).
En d’autres termes, être en bonne forme implique que le corps, le cœur et l’esprit soient en accord.
Et ce n’est pas seulement parce que nous pensons qu’être en forme implique d’avoir un bon moral. La santé de notre corps physique influence notre état mental et vice versa.
Conseils de sportifs vies: Podcast
Santé mental et le sport
Alors, qu’est-ce que le sport a à offrir à nos esprits ? Est-il possible de compenser les médicaments antidépresseurs par le sport ? Y a-t-il des sports ou des activités à privilégier ?
Doit-on le pratiquer collectivement ou seul ? Quels sont les bénéfices à court et à long terme de cette activité ? Vous découvrirez les réponses à vos questions, ainsi qu’une écoute intéressante !
» Je vais m’entraîner tous les jours et retrouver la forme ! » Philippe est motivé. Je leur dis : » Ce n’est pas seulement une question de sportivité, retrouver sa forme est un processus continu.
Pour se remettre en condition, il faut d’abord se concentrer sur l’ensemble du corps, de la tête aux pieds, mais aussi sur l’intérieur. » De nouvelles habitudes de vie sont nécessaires.
Outre l’activité physique normale et modifiée, j’inclus cinq autres domaines clés auxquels mon physiothérapeute Manu m’a dit de prêter attention pour rester en bonne santé : le sommeil, la nutrition, l’hydratation, la gestion du stress et le repos.
Pour se remettre en forme, il faut choyer son sommeil, qui est important pour se sentir en bonne santé.
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Les bienfaits du sommeil
Découvrez nos conseils pour comprendre les bienfaits du sommeil sur le corps.
Pour l’activité physique , le sommeil est essentiel
Il est important de manger et de boire de manière saine, ce qui favorise une meilleure santé. C’est une question d’équilibre.
L’ hydratation et alimentation
Un régime « sain » ou un dîner « sain » est un régime qui repose sur une quantité suffisante de nutriments fournis par une alimentation complète et équilibrée.
Vous devrez maintenir un régime alimentaire sain, ce qui signifie manger les bons aliments en quantité suffisante, dans les bonnes proportions et au bon moment.
Vos besoins nutritionnels doivent correspondre à votre dépense énergétique quotidienne, à vos objectifs de forme et à vos besoins physiologiques, en tenant compte des éventuels problèmes et maladies digestifs. Découvrez nos suggestions pour vous.
Bien manger: Nos conseils sur le sport et l’alimentation
Pour être en bonne santé, il est important d’apprendre à contrôler et à éliminer le stress. La respiration, la méditation et l’exercice physique contribuent tous à la gestion du stress.
Le contrôle du stress
Quels sont les avantages du sport pour réduire le stress ? Quels sont les meilleurs sports pour évacuer les tensions ?
Marie-Hélène Mine, psychologue, explique comment l’exercice physique agit sur l’esprit, tandis que Margaux, étudiante en médecine, décrit comment le sport est sa meilleure thérapie anti-stress.
Le sport: La solution anti-stress
Le temps de repos est également connu sous le nom de réadaptation, qui est essentielle pour que votre corps récupère et se prépare à un développement ultérieur.
Pourquoi la récupération est-elle importante
Nous vous donnons également les 5 conseils de récupération de Clément, kinésithérapeute, pour vous aider à récupérer rapidement et sans douleur.
5 conseils pour la récupération sportive: Quand on part de zéro
Une pratique périodique de l’activité physique
Ensuite, nos deux athlètes vont faire beaucoup d’exercice dans les semaines à venir : deux fois par jour pendant une heure chacune, Karina et Erika doivent accomplir leur routine quotidienne.
Et pour un bon programme de remise en forme, il y a beaucoup d’activités physiques qui attendent nos deux athlètes. Pompes, musculation, cardio, étirements, au moins 20 minutes par jour (c’est l’OMS qui le dit !) avec beaucoup de variations entre les deux.
Comment faire les exercices de fitness: Un guide étape par étape
« Je rappelle à Philippe et Jim le règlement du jeu lorsque je reprends le sport, surtout après 50 ans », dit le Dr Berard.
Voici une explication détaillée de ma routine d’échauffement :
Commencez par un léger échauffement avec des cercles au niveau de la tête, des épaules, des poignets et du bassin.
Après la rééducation, poursuivez avec 8 exercices pour retrouver une bonne condition physique.
Les activités de renforcement du poids du corps et les étirements sont inclus, ce qui vous permet de reprendre rapidement votre programme de remise en forme.
Exercices favorisant le renforcement musculaire: Squats
Gardez vos pieds écartés de plus de la largeur des hanches. En gardant le dos droit, pliez les genoux et ramenez le coussin au sol. Amenez le coussin au-dessus de votre tête en redressant vos jambes.
Nombre de répétitions par série
Faites cette activité pendant 3 minutes.
Instructions de sécurité et de respiration
Gardez vos genoux parallèles au sol et le poids de votre corps sur vos talons. Vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. Le ventre est tendu vers l’arrière ! Expirez lorsque vous montez, inspirez lorsque vous descendez.
Instructions sur comment faire le pompes
Les mains au niveau des épaules, un peu plus écartées que la largeur des épaules, les doigts pointant vers le plafond et les bras tendus, face au mur ou aux escaliers, faites un pas en arrière pour vous allonger. E Faites quelques pas en arrière pour vous allonger. Et c’est parti !
Nombre de répétitions par série
Faites trois à cinq séries de 20 squats.
Instructions sur comment faire le pompes
Inspirez, pliez les bras et regardez le mur de près, puis expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Vous entraînez vos muscles pectoraux. Contractez vos muscles abdominaux plutôt que de les cambrer. Ce type d’exercice ne nécessite pas une grande vitesse ; vous devez plutôt contrôler votre forme (il y a toujours un mur à la fin).
Revêtement de façade:
Positionnement
Placez vos coudes sous vos épaules, à la largeur des épaules. Les genoux sont positionnés à la largeur des hanches sur le sol. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir confortablement ! L’estomac est en grande partie responsable de cette fonction.
Nombre de répétitions par série
La posture doit être maintenue pendant 15 à 30 secondes avant de la répéter trois à cinq fois.
Instructions de sécurité & de respiration
Si ce n’est pas le cas, vous ne devriez pas avoir mal au dos, et si c’est le cas, votre dos est peut-être creux ou votre bassin trop bas.
Contractez vos muscles abdominaux en poussant votre nombril dans votre dos pendant que vous expirez, ce qui active le transversus abdominis, la couche la plus profonde de vos muscles abdominaux. Gardez un œil sur vos épaules ; ne les contractez pas. Inspirez, puis rentrez votre ventre en expirant.
Pont fessier
Positionnement
Mettez vos jambes ensemble, tenez-les légèrement pliées. Détendez vos épaules et rentrez votre ventre comme vous rentrez votre cou. Soulevez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.
Nombre de répétitions par série
Faites 5 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
Instruction de sécurité & de respiration
Expirez en levant votre bassin et inspirez en le baissant. Vos genoux doivent toujours être parallèles l’un à l’autre, et la plante de vos pieds doit rester fermement ancrée au sol.
Différents types d’étirement:
Ischio-jambiers
Positionnement
Tenez-vous debout, pieds joints, épaules détendues, et respirez lentement. Faites rouler doucement votre tête vers l’avant puis : cervicales, milieu du dos, lombaires, bassin.
Laissez vos bras pendre mollement et essayez de vous baisser le plus possible. Pliez les genoux et déroulez lentement les parties du corps pour revenir à la position debout.
Nombre de répétitions par séries
Cette distance sera raccourcie si vous exécutez cet exercice 10 fois par jour.
Instructions de sécurité & de respiration
Veillez à ne pas forcer ou secouer la corde. Expirez complètement.
Étirement pour les quadriceps
Positionnement
Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Amenez votre cheville droite vers votre fesse droite. Les jambes sont placées côte à côte. Vous devez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse droite, alors faites de même de l’autre côté.
Nombre de répétitions par serie
Cette étape est cruciale pour obtenir les meilleurs résultats possibles. La pâte doit être entièrement cuite de chaque côté pendant au moins 30 secondes avant d’être retirée du four.
Instructions de sécurité & de respiration
Placez votre bassin sur le sol pour éviter de vous cambrer. Respirez profondément à la fin de l’expiration, lorsque vous rapprochez le talon contre la fesse de manière progressive.
Étirement de l’arrière-train
Positionnement
Sur le dos, les jambes pliées. La cheville droite doit être placée sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes, en vous déplaçant devant pour rejoindre la main gauche.
Rapprochez le genou gauche de vous de cette manière. Sur la droite, étirez-vous dans le grand fessier ; de l’autre côté, effectuez la même action.
Nombre de répétitions par série
Placez le poulet dans un grand sac en plastique et fermez-le hermétiquement. Laissez-le reposer pendant au moins 30 secondes de chaque côté avant de retirer la poitrine du sac. Retirez les éventuels sacs de viande ou de graisse liquide en trop, puis jetez-les !
Instruction de sécurité & de respiration
Si vos épaules sont tendues, placez un coussin contre votre cou. Gardez votre bassin sur le sol. Inspirez profondément.
Posture de relaxation
Positionnement
Placez vos paroi postérieure sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains à plat sur le sol, les doigts pointant vers l’avant.
Nombre de répétitions par série
3 x 30 secondes est le temps de maintien maximum.
Instructions pour la respiration
Inspirez et expirez en étirant vos bras au maximum pour améliorer l’allongement de la colonne vertébrale.