L’activité physique favorise notre santé et notre bien-être en maintenant et en augmentant notre force physique. Mais comment y parvient-elle ?
Le sport est bon pour la santé. Il ne fait aucun doute que cette « vérité » nous est souvent rappelée Mais pourquoi ? Pourquoi une activité physique régulière améliorerait-elle notre santé et nous garderait-elle en forme ?
Voyons pourquoi l’exercice est si important. Selon diverses études, dont une publiée dans le New England Journal of Medicine, l’exercice régulier réduit le risque de développer un diabète, d’avoir une attaque ou une crise cardiaque, de prévenir certains cancers, de remonter le moral, d’améliorer la capacité respiratoire et la souplesse, de renforcer les os et les muscles, de diminuer le risque de chute et de fracture chez les personnes âgées en surpoids ou obèses, de contribuer à la réduction du poids, entre autres !
Le nombre d’études sur le sujet s’est considérablement accru ces dernières années, corroborant encore ces résultats. On considère que l’exercice améliore les capacités d’attention, d’organisation et de planification chez certains individus, tout en atténuant les symptômes de dépression et d’anxiété chez d’autres. En outre, les biologistes commencent à comprendre les mécanismes cellulaires et moléculaires activés par l’exercice régulier.
2h30 de sport par semaine minimum
Des recherches supplémentaires sont en cours pour déterminer comment les systèmes physiques, tels que les systèmes cardiovasculaire, digestif, endocrinien, nerveux et musculaire, sont influencés par l’exercice.
On a également découvert qu’il n’est pas nécessaire d’être un triathlète pour bénéficier de tous les avantages de l’exercice. Il y a 20 ans encore, les experts en médecine préventive ne recommandaient qu’une activité intensive. Aujourd’hui, ils recommandent également les avantages d’un exercice régulier et modéré. L’une d’entre nous (JoAnn Manson) a contribué à démontrer, dans le cadre d’une recherche à grande échelle, les avantages comparables pour la santé des séances d’entraînement à haute et à basse intensité.
Ces recherches, qui ont débuté en 1976 et se sont poursuivies jusqu’en 1989, ont impliqué 238 000 infirmières volontaires. Elles constituent l’une des enquêtes les plus complètes sur les questions de santé des femmes.
Selon leurs recherches et d’autres, les recommandations les plus récentes de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’exercice, publiées en 2010, préconisent au moins deux heures et demie d’activité modérée par semaine (comme la marche rapide) ou une heure et quart d’effort d’endurance soutenu, comme le jogging, une fois par semaine.
Jetons un coup d’œil à certaines de ces découvertes et aux nombreuses façons dont l’exercice physique maintient votre corps en bonne santé. Mais d’abord, voyons comment le corps réagit à une activité physique accrue. La raquette, la natation, la marche rapide sur la plage et d’autres activités peuvent être pratiquées de nombreuses manières et à des intensités variées.
L’aérobic, par exemple, est un type d’exercice qui nécessite une grande activité pulmonaire et oblige les muscles à utiliser davantage d’oxygène. Toutefois, les activités physiques statiques – comme le soulèvement de poids ou l’entraînement à l’équilibre – sont également bénéfiques
L’intensité de l’exercice aérobique peut désormais être correctement quantifiée par des moyens scientifiques. L’examen vocal est une technique efficace et moins coûteuse pour évaluer l’effort. Vous faites un exercice modéré si votre cœur s’emballe un peu plus vite mais que vous pouvez encore parler ou réciter un poème pendant votre jogging.
En revanche, si vous ne pouvez bégayer qu’un ou deux mots, l’entraînement est devenu exigeant. Enfin, si vous pouvez chanter, cela indique que l’exercice est de faible intensité.
Lorsque vous vous précipitez, le système nerveux active vos organes pour l’action. La conscience est accrue, le rythme cardiaque augmente, la respiration s’accélère et l’on transpire un peu. Le flux sanguin vers les organes qui ne participent pas au mouvement diminue tandis que les vaisseaux sanguins des muscles utilisés se dilatent, permettant au sang riche en oxygène de pénétrer dans ces tissus.
L’oxygène pénètre dans les cellules par les mitochondries, qui sont des compartiments qui fournissent de l’énergie aux cellules. Le glucose consommé par l’organisme est utilisé comme carburant pour les mitochondries. L’oxygène se combine au glucose pour générer une combustion très efficace qui produit près de 20 fois plus d’énergie par molécule de glucose qu’en l’absence d’oxygène.
Le sport est excellent pour la mémoire
Le corps brûle d’abord les molécules de glucose stockées dans le foie et les muscles sous la forme d’un complexe appelé glycogène. La quantité de glycogène stocké diminue pendant l’exercice physique, et les molécules de triglycérides (elles contiennent des acides gras) deviennent la principale source d’énergie.
Lorsque les muscles sont brûlés, ils produisent des sous-produits comme l’acide lactique et le dioxyde de carbone, qui passent dans la circulation. L’augmentation du nombre de ces substances déclenche des processus biologiques dans le cerveau, les poumons et le cœur qui contribuent à leur élimination.
Lorsque l’exercice devient une habitude, les avantages deviennent évidents. Le corps s’adapte aux exigences accrues qui lui sont imposées, et l’endurance se développe à mesure que l’individu améliore son efficacité. Lorsque la respiration s’approfondit et que le cœur bat plus vite, par exemple, les poumons absorbent davantage d’oxygène et le sang est pompé par le cœur à chaque battement. Ces avantages pour la santé à long terme sont dus à ces modifications biologiques.
De nombreuses preuves viennent étayer les effets de l’exercice sur l’organisme, tant sur le plan physiologique que sur celui de l’activité de certains gènes. Nous allons examiner quelques mécanismes récemment reconnus qui expliquent pourquoi l’activité physique renforce les capacités cognitives, améliore la gestion de la glycémie et renforce le système cardiovasculaire.
On sait depuis longtemps que l’exercice physique améliore le moral et la santé mentale des athlètes. Cependant, ce n’est qu’en 2008 que l’euphorie des athlètes après une activité prolongée a été documentée. On a découvert que lors d’une course de longue durée, le cerveau produit plus d’endorphines (substances chimiques semblables à des opiacés qui produisent une sensation de plaisir) que lors d’un exercice de courte durée.
Le sport pour gérer votre cholesterol
Selon d’autres études, l’exercice physique a un impact plus important sur les lipoprotéines LDL en modifiant leurs caractéristiques qu’en réduisant leur concentration dans le sang. En effet, les lipoprotéines LDL (et HDL) sont des particules formées de protéines et de lipides qui transportent le cholestérol, un lipide, dans l’organisme.
Les particules LDL, également appelées « mauvais » cholestérol, sont fabriquées dans le foie et transportent le cholestérol vers les tissus, où il est utilisé pour former les membranes cellulaires (les particules HDL transportent le cholestérol supplémentaire vers le foie, où il est excrété dans la bile). Les molécules de LDL sont de tailles diverses.
Les particules LDL les plus dangereuses sont les plus petites, selon des recherches récentes. Elles perdent des électrons qui entrent en collision avec d’autres molécules ou cellules dans la circulation sanguine, causant ainsi des dommages. Les grosses particules de LDL, en revanche, sont beaucoup plus stables et flottent librement dans la circulation sanguine sans entrer en collision avec d’autres éléments.
Le sport : parfait pour lutter contre la diabète
Les muscles deviennent plus sensibles aux effets de l’insuline lorsqu’ils sont exercés quotidiennement. En conséquence, le pancréas doit moins travailler pour maintenir le taux de sucre dans le sang : les mêmes résultats peuvent alors être obtenus avec des quantités moindres d’insuline. Plusieurs études ont également montré que l’activité physique améliore l’absorption du glucose par un autre mécanisme, indépendant de l’insuline.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui utilisent moins d’insuline et pratiquent davantage d’activité physique peuvent obtenir de meilleurs résultats que celles qui prennent des doses classiques. Leur organisme ne parvient pas à contrôler la glycémie aussi efficacement en raison de leur résistance aux effets de l’hormone. L’activité physique est apparue comme une thérapie importante pour le diabète de type 2.
Il a également été démontré que l’exercice régulier peut vous aider à gérer votre glycémie et, par conséquent, à prévenir ou à retarder le développement du diabète de type 2.
Un taux élevé d’insuline dans le sang, comme c’est le cas chez les personnes atteintes de diabète de type 2, est lié à un risque accru de cancer, en particulier du sein et du côlon.
L’insuline est nécessaire à la multiplication des cellules, l’une de ses fonctions. Si vous faites régulièrement de l’exercice, votre risque de cancer sera diminué.
Pourquoi il ne faut absolument pas rester assis
Malgré les nombreux bienfaits de l’exercice d’intensité modérée pour la santé, peu de personnes suivent les directives de l’Organisation mondiale de la santé. Aux États-Unis, seuls 52 % des adultes respectent les normes en matière d’exercice aérobie et 29 % pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine, comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé. Les Européens et les Français sont également de mauvais adeptes.
Les scientifiques ont étudié les avantages potentiels de séances d’exercice brèves et moins intenses afin de persuader les plus farouches résistants de changer leurs habitudes, en raison de la difficulté de modifier les comportements des personnes inactives. Des études ont montré que même une petite activité quotidienne prolongeait quelque peu la durée de vie. En 2012, les données de six projets de recherche ayant suivi un total de 655 000 personnes vivant aux États-Unis pendant une moyenne de dix ans ont été analysées.
Ceux qui passaient 11 minutes par jour à marcher, faire du vélo, monter des marches ou jardiner vivaient 1,8 an de plus après 40 ans que ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Les personnes qui pratiquaient une activité physique modérée conformément aux directives avaient une espérance de vie prolongée de 3,4 ans. Et les personnes qui faisaient de l’exercice pendant une heure à une heure et demie par jour pouvaient espérer vivre 4,2 ans de plus.
D’un autre côté, rester assis plus de six heures par jour peut nuire à votre santé, même si vous faites en plus des exercices vigoureux. Le problème est-il la position assise ou le manque d’activité qui l’accompagne ? La question n’est pas encore tranchée.
Le message de toutes ces recherches est clair : la routine de chacun devrait inclure une activité physique modérée et constante, avec les précautions qui s’imposent. Campagnes de santé publique, prescriptions médicales lors des contrôles de routine, aménagement urbain favorisant l’exercice physique, il faut attaquer la sédentarité sur tous les fronts pour réussir à changer les habitudes.