Un sujet crucial ! Son calcul a déjà été abordé dans un post précédent… La VMA est un concept important dans le sport. Pourquoi ne pas utiliser les plans d’entraînement si l’application la calcule automatiquement ? Le calcul de la vma est un élément important à prendre en compte !
VMA : définition
La VMA (vitesse aérobie maximale) est la vitesse à laquelle votre corps utilise tout son oxygène (VO2 max). La VMA est un rythme qui peut être maintenu pendant 4 à 6 minutes. Pour optimiser ses résultats, l’application peut adapter la vitesse de sa séance en fonction de l’évaluation de la vitesse maximale aérobie.
Il s’agit d’un facteur de performance important puisqu’il permet de concevoir un programme d’entraînement sur mesure et de connaître les vitesses de course à utiliser à des moments précis. Son suivi vous permet d’apporter des modifications efficaces et cruciales à vos plans d’entraînement à l’aide de l’application.
En bref, il s’agit de disposer de données fiables pour chaque individu, basées sur des connaissances scientifiques et surtout permettant d’établir un rythme d’entraînement pendant les séances de sport.
Le calcul de sa VMA
Il existe de nombreuses techniques pour y parvenir. La première consiste à faire réaliser une épreuve d’effort en laboratoire. C’est, sans aucun doute, l’option la plus réaliste.
La deuxième méthode de chronométrage est un test sur piste. Ce style de test est fréquemment utilisé dans les clubs sportifs et dirigé par les b. À intervalles égaux, des pylônes sont installés autour du ring. L’athlète doit avancer vers le poteau suivant à chaque coup de l’entraîneur. Le test commence à une vitesse de 8 km/h et augmente progressivement de 0,5 km/h toutes les minutes environ jusqu’à ce que le coureur ne puisse plus atteindre le plot suivant. Lorsqu’il ne peut plus atteindre le plot suivant, il s’arrête de courir. Sa VMA est donc établie dès cet instant.
Enfin, le troisième test est une évaluation « semi-Cooper » autour d’une piste d’athlétisme. L’objectif est de parcourir la plus grande distance possible en six minutes. Il suffit de tenir le compte de la distance parcourue et de la diviser par 100 pour obtenir votre VMA.
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L’importance de la VMA
Lorsque l’apport en O2 atteint son maximum, la VMA est atteinte. C’est une vitesse de course rapide qui ne peut être maintenue que pendant quelques minutes (3 à 8 selon le niveau). On dit que vous atteignez votre vitesse aérobie maximale exactement au même moment que votre fréquence cardiaque maximale. En termes simples, plus la capacité d’absorption d’oxygène d’un coureur est importante, plus sa VMA est élevée. Un coureur avec un excellent indicateur de VMA sait maintenir un rythme rapide plus longtemps et possède une capacité cardiovasculaire exceptionnelle.
Par conséquent, il est essentiel de comprendre comment calculer et améliorer votre VMA pour devenir un excellent coureur.
Un coureur qui veut courir plus vite et plus longtemps doit améliorer son VMA. Les séances de VMA sont des séances individuelles conçues pour aider les coureurs à atteindre cet objectif. L’objectif de ces exercices est d’utiliser pleinement le système aérobie, ce qui implique des allures rapides, des enchaînements de fractionnés et une fréquence cardiaque qui approche ou dépasse occasionnellement sa limite maximale.
Les VMA sont excellents pour prédire vos temps de compétition sur 5 kilomètres, 10 kilomètres, semi-marathon et marathon.
L’optimisation de la VMA
En réalité, courir à cette vitesse est plutôt dictatorial. Plus la distance est longue, plus votre pourcentage de VMA est faible. Les plus grands athlètes du monde peuvent courir 5 000 m à 100 % de leur VMA, 10 000 m à 90 %, un semi-marathon à 85 %, etc. Courir un marathon à 70% de sa VMA n’est pas toujours à la portée de tous ! Par conséquent, plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez courir rapidement pendant une période prolongée.
Il est également important de faire régulièrement des intervalles fractionnés, ou « splits » On va courir le plus longtemps possible (environ 15 minutes) mais par fractions de quelques secondes (15 s/15 s de récupération), ou de quelques minutes (3 min/2 min de récupération).
Il n’est pas simple de réaliser correctement ces entraînements. Il est suggéré de faire appel à un coach plutôt que de tenter de les réaliser seul, car ils peuvent provoquer de la fatigue et des inflammations. Nous mentionnons un maximum de 10 à 20 % d’intensité élevée pour 80 à 90 % d’intensité faible… parmi les meilleurs au monde !