Dans la vie, nous ne savons jamais ce que l’avenir nous réserve : un changement de carrière, un divorce, une maladie ou une blessure. Ces événements nous poussent à arrêter de faire de l’exercice.
En de rares occasions, le renforcement musculaire ne dure que quelques jours (ce qui n’a aucun effet négatif), ou quelques semaines (ce qui a déjà un peu plus d’effet sur votre corps), mais il est possible que ce soit la fin.
Je vais en parler parce que nous devrons tous y faire face à un moment ou à un autre de notre vie. Que se passe-t-il lorsque vous cessez de vous entraîner ? La masse musculaire est-elle perdue ? Est-ce que tous les muscles qui se transforment en graisse fondent ? Peut-on compenser cette perte en mangeant plus sainement semaine après semaine ? Il existe de nombreuses idées fausses. Examinons-les de près.
Différentes réactions après l’arrêt de la musculation
Les conséquences de l’arrêt du sport, ainsi que la rapidité avec laquelle elles se manifesteront, sont déterminées par une série de variables, notamment votre âge, votre temps de pratique et votre condition physique.
L’esthétique
La première chose que vous remarquerez après quelques semaines sans exercice est que vos muscles semblent plus flasques et moins robustes. L’inflammation, qui est provoquée par la stimulation musculaire de l’entraînement, n’a plus lieu, et la densité des muscles diminue progressivement.
Une perte de masse commence à la suite d’une fonte musculaire. En conséquence de la réduction musculaire, votre métabolisme de base va ralentir. Si le régime alimentaire n’est pas modifié (alcool, cheat meals en tous genres, etc.), il en résultera une augmentation de la graisse corporelle.
Vos muscles se retrouvent dans un état de fraîcheur et de repos pour les activités du lendemain, plutôt que d’être fatigués par un entraînement actif. Par conséquent, ils cessent d’être utilisés pour l’entraînement et perdent leur capacité de stockage du glycogène. Comme il y a moins de capacité de réserve, le volume des fibres n’est pas aussi important.
La perte de force
L’arrêt de la musculation entraîne également une perte de force et d’endurance musculaire.
Lorsque les muscles ne sont plus sollicités par des sports intenses, ils perdent leur capacité de résistance car ils n’ont plus à s’adapter aux différentes charges auxquelles ils étaient soumis. La perte de contractibilité est liée à une réduction de la force de contraction, qui découle d’une diminution de la densité et de la capacité de stockage des fibres musculaires.
Comme le flux sanguin vers les muscles est moins important en raison de la diminution de la vascularisation, les mécanismes de contraction musculaire deviennent inefficaces.
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Les effets au niveau du cerveau
Les neurotransmetteurs perdent leur capacité à envoyer des ordres de contraction en raison d’une baisse de sensibilité.
Comme vous pouvez le constater, lorsque vous arrêtez de vous entraîner physiologiquement, il se passe beaucoup de choses, mais cela ne s’arrête pas là. En réalité, lorsque vous vous entraînez puis arrêtez, votre cerveau subit des réactions qu’il ne reçoit plus après l’arrêt de l’entraînement.
Lorsque vous fournissez un effort de durée variable en musculation ou dans toute autre activité physique, votre cerveau libère des hormones. Ces substances chimiques ont des fonctions diverses (comme la croissance, la récupération…), mais une en particulier est responsable du sentiment de bien-être : la sérotonine.
Différentes réactions possibles au niveau des hormones
La libération de sérotonine, une substance chimique produite dans le cerveau qui agit comme une « récompense » et procure un sentiment de bien-être et d’apaisement, est déclenchée par cette hormone, qui est libérée après un entraînement intense. La sécrétion de ce neurotransmetteur diminue normalement lorsque vous arrêtez la musculation, comme pour d’autres sports.
Lorsque vous arrêtez de pratiquer vos sports préférés, il est psychologiquement difficile de vivre dans cet état.
Limiter les effets négatifs après l’arrêt de la musculation
Personnellement, j’en ai fait l’expérience. En effet, j’ai dû arrêter la musculation et suis passé par les différentes phases évoquées plus haut (fonte musculaire, perte de force, tristesse). Et je dois avouer que le manque de sécrétion de sérotonine a été le plus difficile à gérer.
Pour compenser la réduction musculaire et éviter que mon corps ne revienne à zéro, j’ai continué à faire des exercices de poids de corps dans le cadre de ma routine. Pour trouver les meilleures routines, j’ai consulté mon expertise et mes capacités d’entraînement. J’ai également utilisé des applications bien connues pour rester en forme et musclé.
L’intensité de l’entraînement était toutefois insuffisante pour provoquer une libération de sérotonine qui me permettrait de me sentir bien dans ma tête. Depuis mon enfance, je suis passionné par le cyclisme et j’ai toujours aimé faire du vélo.
Faire attention a votre alimentation
J’ai réadapté mon alimentation en supprimant deux collations dans la journée et en diminuant mes rations, ce qui m’a permis de ne pas reprendre de poids tout en réduisant la graisse corporelle de près de 10 %. Bien sûr, le vélo a été d’une grande aide à cet égard, car après plusieurs heures passées sur le vélo, le corps brûle beaucoup de calories et la graisse corporelle est utilisée comme carburant en plus de la nourriture.
Aujourd’hui, j’ai retrouvé un équilibre et un bien-être grâce à la pratique d’un autre sport, et c’est ce que je suggère à tous ceux qui arrêtent le bodybuilding pour quelque raison que ce soit. Contrairement à ce que l’on croit, le muscle ne se transforme pas en graisse, mais perd du volume, de la force et de l’endurance (résistance) à cause du sous-entraînement.
En raison d’une perte du taux métabolique au repos et d’une alimentation qui ne change pas lorsque vous n’êtes pas actif, la masse graisseuse risque d’augmenter. Pour conserver une silhouette athlétique, il suffit de réduire la taille et le nombre de vos repas en fonction de vos besoins.
Vers quel sport s’orienter après la musculation
Après avoir abandonné la musculation, de nombreuses personnes choisissent une activité d’endurance comme la course à pied ou le vélo, car ces sports sont suffisamment longs pour entretenir le muscle cardiaque et maintenir la graisse corporelle à un niveau raisonnable, tout en fournissant une quantité suffisante de sérotonine, qui vous fait vous sentir fantastique après votre entraînement.
C’est donc à vous de trouver l’activité qui vous permettra de conserver un corps sain et athlétique tout en gardant un esprit calme et paisible.
