Et si vous pouviez reprendre une activité physique ou simplement maintenir votre forme pendant l’année scolaire ? L’exercice peut être inefficace, voire nuisible, s’il n’est pas pratiqué correctement. Apprenez à tirer le meilleur parti de vos efforts.
Bougez sans trop forcer
Douleurs articulaires, élancements, fatigue… On ne devient pas un athlète du jour au lendemain. « Se fixer des objectifs réalistes et mesurables d’abord pour une séance, puis pour plusieurs semaines, voilà ce qui compte », explique Christophe Ruelle, coach sportif.
Comment dois-je faire de l’exercice ? Il est recommandé de pratiquer au moins 45 minutes d’activité physique, deux fois par semaine. Ajoutez au moins 30 minutes de marche rapide à votre routine quotidienne.
Utiliser le bon matériel
La plupart des sportifs occasionnels font une bourde courante en commençant une activité sans l’équipement requis. « Une blessure articulaire ou musculaire est dix fois plus probable à cause de cela », note notre spécialiste. Retour au jogging ? Si vous êtes en surpoids, jetez vos vieilles baskets et offrez-vous des « runnings » adaptés, notamment en matière de rembourrage.
Préparez votre corps
Avez-vous déjà commencé une partie de tennis ou une randonnée à vélo sans faire d’échauffement préalable ? Respecter cette phase peut vous aider à éviter les blessures. « Prévoyez dix à quinze minutes d’échauffement pour une séance d’une heure », affirme Christophe Ruelle. Commencez par marcher rapidement en levant les genoux ou les talons, ce qui favorisera la circulation sanguine et préparera vos muscles.
Donnez de l’énergie à votre organisme
Il faut, bien sûr, manger sainement, et surtout lentement des glucides (riz, pâtes, etc.) pour rester actif pendant de longues périodes. Le repas doit idéalement être pris quatre heures avant le début de l’activité. Les abricots secs sont excellents si vous vous sentez fatigué pendant le sport.
Contrôlez votre rythme cardiaque
Si vous souhaitez vous améliorer, votre cœur doit battre à la bonne fréquence. Il existe une stratégie : prenez note de votre fréquence cardiaque maximale. La formule suivante peut être utilisée pour la calculer : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale (plus ou moins 10 si vous êtes en excellente forme ou si vous débutez dans le sport).
Une fois que vous avez découvert votre fréquence cardiaque de repos souhaitée, fixez votre objectif final : pendant les dix premières minutes et pendant la récupération finale, visez 50 % de votre maximum. Si vous cherchez à réduire les graisses, 65 % est un bon point de départ. Visez 70 % si vous voulez améliorer votre capacité cardiovasculaire.
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Apprenez à respirer
Peu d’athlètes inexpérimentés savent comment respirer correctement. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre plutôt que votre poitrine, puis expirez par la bouche en serrant le ventre. Respirez doucement et régulièrement, sans halètement ni secousse.
Boire beaucoup d’eau
Une réduction de 10 % des capacités physiques est causée par une déshydratation de 1 % par la transpiration après seulement dix minutes d’exercice. Il est essentiel de siroter fréquemment, en particulier avant, pendant et après une séance d’entraînement. « Variez l’eau », conseille l’entraîneur. « Consommez beaucoup d’eau plate dans les 24 heures précédant le sport, de l’eau légèrement sucrée pendant l’effort, et de l’eau gazeuse pour favoriser la récupération après la séance. »
Travaillez selon votre physionomie
Chaque type de musculation exige des choses différentes. Cas numéro 1 : vous avez un profil « pomme », qui se caractérise par une propension à l’embonpoint. Les activités cardiovasculaires (corde à sauter, marche rapide…) sont à privilégier. nCas numéro 2 : vous avez un profil « poire », c’est-à-dire que vous devez commencer par la région des fesses. L’aquajogging, qui consiste à courir à la surface de l’eau en portant une ceinture de flottaison, est la meilleure option.
Vous devez encourager des activités comme la marche, le jogging et le trekking. Troisième cas : vous avez un profil allongé. Pour tonifier vos épaules, votre torse, vos bras et vos abdominaux, commencez un entraînement de musculation du haut du corps. Soulevez des poids ou faites de l’aviron ou du canoë pour muscler vos épaules, votre torse, vos bras et vos abdominaux.
Variez les objectifs
Si vous souhaitez développer les muscles dans une certaine région de votre corps, cela n’implique pas que vous devez répéter le même exercice encore et encore. « Contrairement à ce que l’on croit, cette pratique est inefficace », explique notre expert. Les muscles du corps sont mis sous tension pendant l’exercice, ce qui leur permet de s’habituer. Vous changez régulièrement les mouvements de l’activité pour fournir différents types de stimulation musculaire dans le but d’augmenter l’efficacité de chaque séance d’entraînement. »
La motivation est importante
Il est difficile de tenir ses objectifs. L’idéal est de s’inscrire à un cours ou de se réunir pour s’entraîner. Pensez également à acheter un lecteur MP3 avec vos chansons préférées. Au fil du temps, vos séances de sudation deviendront de véritables plaisirs.